Паническая атака: как с ней справляться

Панические атаки — это острые приступы тревоги, которые могут настигнуть человека в любой момент жизни и при любых обстоятельствах: дома, на работе, в магазине или даже во время сна. Несмотря на распространённый миф, что паническим атакам подвержены только девушки 20-25 лет и женщины среднего возраста, с эпизодами сильной тревоги сталкиваются также дети, подростки, взрослые мужчины и женщины, пожилые люди. Согласно статистике, 30% людей хотя бы раз в жизни переживали приступ паники.

Но существует ли какая-то «таблетка», способная помочь при панической атаке? Ответ: да, есть! Если вдруг у вас начнется приступ паники, вы сможете оказать быструю самопомощь.

Срочная помощь при панической атаке

При возникновении панической атаки важно уметь быстро и эффективно помочь себе. Основная задача — справиться с гипервентиляцией и восстановить нормальное дыхание.

Когда человек дышит слишком интенсивно, уровень углекислого газа в крови падает, а уровень кислорода растёт, что вызывает симптомы панической атаки: учащенное сердцебиение, головокружение, тремор в конечностях, дереализацию и деперсонализацию. Чтобы остановить приступ, нужно замедлить дыхание.

Самопомощь при панической атаке состоит из трёх шагов:

Шаг 1: Напомните себе, что панические атаки не опасны для жизни: ни один человек не потерял сознание и не умер во время приступа.

Шаг 2: Подышите в пакет или плотно сложенные ладони, чтобы уменьшить доступ кислорода и нормализовать газообмен.

Шаг 3: Сфокусируйте внимание на своём дыхании и выровняйте ритм вдохов и выдохов. Скорее всего, ваше дыхание будет учащённым и поверхностным, а именно это усиливает симптомы. Вы можете воспользоваться техникой «дыхание по квадрату». На равное количество счетов (3-5 секунд) вдохните, задержите дыхание, выдохните и снова задержите дыхание. Важно дышать не только грудью, но и подключать диафрагму/нижнюю часть живота. Повторяйте цикл до тех пор, пока дыхание не станет ровным.

Причины возникновения панических атак

Первый приступ панической атаки могут спровоцировать переутомление, жаркая погода, резкие звуки, алкоголь или прием новых для организма лекарств. В теле появляются непривычные дискомфортные ощущения, и человек воспринимает их как катастрофу. Катастрофизация усиливает симптомы и подкрепляет тревогу: адреналин поступает в кровь всё быстрее, пугающие ощущения в теле усиливаются.

Факторы риска:

• стресс и повышенная тревожность — самые распространённые причины. Если психика способна выдержать интенсивную нагрузку, то всё обходится временной подавленностью или фрустрацией. Но если нагрузка оказывается невыносимой, человек начинает проживать этот опыт через тело;
• хронические заболевания — сахарный диабет, бронхиальная астма, заболевания щитовидной железы и другие;
• изменения гормонального фона — у женщин во время менструации, беременности, климакса; у мужчин — возрастные изменения уровня тестостерона.

Симптомы панической атаки

Паническая атака сопровождается как физическими, так и психологическими симптомами. К физическим относятся:

• учащенное сердцебиение;
• потливость;
• дрожь;
• нехватка воздуха;
• головокружение или слабость;
• тошнота;
• боль в груди.

Психологические симптомы включают страх потери контроля, страх сойти с ума, страх смерти, ощущение нереальности происходящего или деперсонализацию (ощущение частичного или полного исчезновения черт своей личности).

Как отличить паническую атаку от сердечного приступа?

Панические атаки и сердечные приступы могут иметь схожие симптомы, такие как боль в груди и учащённое сердцебиение. Однако, при панической атаке боль обычно сосредоточена в середине груди и сопровождается другими симптомами тревоги. При сердечном приступе боль более интенсивная и может распространяться на руку, плечо, шею или челюсть.

Когда обращаться ко врачу?

Если панические атаки становятся регулярными и начинают мешать нормальной жизни, важно обратиться к врачу. Признаки, указывающие на необходимость медицинской консультации, включают:

• повторяющиеся панические атаки без видимой причины;
• сильный страх смерти во время приступа;
• изменение поведенческих привычек. Например, вы можете начать избегать общественный транспорт, людных мест или нахождение на улице без сопровождения близких.

Иногда человек может проснуться ночью с ощущением, что он умирает, и вызвать скорую помощь. Однако, бригада скорой помощи часто не сможет ничем помочь, поскольку угрозы для жизни нет. В таких случаях обычно дают успокоительное средство, которое оказывает лишь временный эффект. Если панические атаки стали систематическими и мешают вести нормальную жизнь, стоит обратиться к специалисту.

Какой врач занимается лечением?

При первых симптомах люди часто обращаются к терапевту или кардиологу, подозревая проблемы с сердцем или инсульт. Однако, истинная причина панических атак требует обращения к психиатру или психологу.

Психиатр может назначить медикаментозное лечение, если это необходимо. В то же время психолог помогает справляться с симптомами через психотерапию. Наиболее эффективным методом лечения панических атак считается когнитивно-поведенческая терапия (КПТ). Под наблюдением психолога вы сможете научиться справляться с симптомами самостоятельно и без медикаментозной поддержки.

Самопомощь

Очень важно при появлении симптомов панической атаки не пытаться их избежать, иначе будет намного труднее справиться с приступом. Вы можете помочь себе только переключив внимание на окружающий мир и простые задачи, выполнимые в данный момент.

Один из наиболее простых способов отвлечься — начать произносить вслух или про себя ритмичный текст, который вы знаете наизусть. Это может быть любимое стихотворение, считалка, молитва или мантра. Также можно включить громкую музыку, чтобы сосредоточиться на ней.

Горячая линия

Полезно иметь под рукой номер телефона горячей линии экстренной психологической помощи. Это особенно важно, если рядом никого нет, а справиться с панической атакой самостоятельно не удается. Номер телефона единый — 112.

Профильная литература

Чтобы лучше разобраться в вопросе, стоит обратиться к профильной литературе. Одной из рекомендованных книг является «Свобода от тревоги» доктора психологии Роберта Лихи, профессора Йельского университета. В своей книге он простым и доступным языком объясняет, как устроена паника, почему она не представляет смертельной угрозы и как научиться выдерживать неприятные ощущения, возникающие при приступе.

Техники релаксации и медитации

1. Зрительные упражнения: Найдите вокруг себя четыре белых, четыре красных и четыре черных предмета. Назовите их.
2. Слуховые упражнения: Вслушайтесь в окружающую реальность и назовите три разных звука.
3. Обонятельные упражнения: Закройте глаза и прислушайтесь к запахам вокруг, назовите один или несколько.
4. Дыхательные упражнения: Дышите так, чтобы выдох был длиннее вдоха.
5. Мышечная релаксация: Поочередно напрягайте разные группы мышц на 10 секунд, затем резко отпускайте и наблюдайте за ощущениями.

Профилактика панических атак

Панические атаки часто связаны со стрессом, поэтому важно следить за своим состоянием и своевременно обращаться за помощью. Вот несколько советов по профилактике:

• Баланс работы и отдыха: Старайтесь избегать физического и умственного переутомления.
• Режим питания и сна: Поддерживайте здоровый режим питания и сна.
• Физическая активность: Регулярно занимайтесь спортом.
• Ограничение кофеина и никотина: Избегайте кофеина и курения, особенно в первые часы после пробуждения.
• Ограничение времени в интернете: Старайтесь не тратить больше часа в день на просмотр новостных лент.

Жизнь с паническими атаками

Регулярные приступы паники могут существенно ограничить качество жизни. Со временем может возникнуть страх страха — боязнь нового приступа, что приводит к постоянному прислушиванию к своему состоянию. Это может вызвать новый выброс адреналина и, как следствие, новый приступ паники. Если панические атаки становятся хроническими, это может привести к проблемам в отношениях и карьере. Многие люди начинают избегать использования транспорта, работы, встреч с близкими, замыкаясь в себе из-за страха перед новыми приступами. Важно понимать, что даже если приступ повторится, с ним можно справиться.

Советы для близких: как помочь при панической атаке

Не все знают, как помочь человеку, который переживает паническую атаку. Вот несколько рекомендаций:

1. Объясните, что приступ не представляет угрозы и что неприятные ощущения скоро прекратятся.
2. Помогите восстановить дыхание.
3. Принесите стакан холодной воды.
4. Приобнимите или возьмите за руку.
5. Подбодрите человека фразами вроде «Ты сильный (-ая), ты сможешь это пережить».
6. Попробуйте отвлечь его от переживаний по поводу внутреннего состояния, расскажите что-то смешное или увлекательное, если это уместно.
7. Попросите принять удобную позу, которая поможет расслабиться: например, почувствовать опору стопами на полу, плотный контакт спиной с креслом, расслабить шею и плечи. Чтобы уменьшить гипервентиляцию, можно опустить голову ниже колен и сократить амплитуду вдоха.

Если все эти действия не приносят положительного эффекта или приступ происходит впервые, может понадобиться медицинская помощь. В таком случае лучше вызвать скорую.

Таким образом, панические атаки могут начаться у любого человека вне зависимости от пола, возраста или рода деятельности. Для некоторых людей эти состояния становятся хроническими, в то время как у других проходят бесследно. Важно понимать, что паническая атака — это естественная реакция организма на стресс, и с правильной поддержкой и лечением можно научиться эффективно справляться с этими симптомами и улучшить качество жизни.

---