Синдром самозванца: признаки и преодоление

Синдром самозванца — это психологическое состояние, при котором человек сомневается в своих способностях и чувствует себя «мошенником», несмотря на объективные доказательства своих достижений и квалификации. Люди, находящиеся под влиянием синдрома самозванца, уверены, что их успехи являются результатом удачного стечения обстоятельств, а не их собственных усилий. Они боятся, что в любой момент их «разоблачат» и поймут, что они на самом деле некомпетентны.

Признаки синдрома самозванца: чек-лист

Согласно исследованию International Journal of Behavioral Science, около 70 процентов людей по всему миру так или иначе сталкивались с проявлениями этого синдрома в своей жизни. Проверьте и вы себя на наличие или отсутсвие восьми главных признаков синдрома самозванца.

• Желание быть особенным и самым лучшим. Люди с синдромом самозванца стремятся к тому, чтобы выделяться среди окружающих. Они постоянно сравнивают себя с другими и чувствуют необходимость доказать, что они справляются с жизнью лучше всех остальных. Им важно верить, что они делают свое дело уникальным образом, недоступным для других.
• Ожидание от себя сверх достижений. Такие люди часто ставят перед собой нереалистичные цели и считают себя способными на невероятные поступки. Они ожидают, что смогут демонстрировать свои возможности в любых жизненных ситуациях, даже в самых трудных. Например, они могут верить, что могут купить дорогую квартиру в центре города, даже если у них недостаточно средств или они находятся в сложной жизненной ситуации.
• Страх неудачи. Люди с синдромом самозванца сильно боятся неудач и рассматривают их как подтверждение своей некомпетентности. Каждая ошибка для них — это не просто один из шагов на пути к цели, а полный провал. Этот страх блокирует любые попытки пробовать что-то новое, так как кажется, что успех невозможен и любые усилия будут напрасными.
• Недоверие к собственным заслугам. Несмотря на многочисленные достижения, такие как дипломы, награды и похвала от коллег, люди с синдромом самозванца не верят в свои заслуги. Они убеждены, что все это незначительно, и что они на самом деле не так компетентны, как им говорят окружающие.
• Обесценивание похвалы. Эти люди считают, что любая похвала в их адрес неискренняя и продиктована жалостью или неудобством со стороны других. Они не могут принять комплименты и найти в них подтверждение своих способностей.
• Боязнь успеха. Люди с синдромом самозванца часто боятся успеха, так как он увеличивает их ожидания от себя и создает дополнительную ответственность. Они не верят, что смогут справиться с новыми требованиями и предпочитают избегать действий, которые могут привести к успеху.
• Страх разоблачения. Эти люди постоянно боятся, что кто-то раскроет их истинную сущность и поймет, что они на самом деле не так хороши в своем деле. Они боятся, что настоящие специалисты обнаружат их недостатки и обнажат их «мошенничество».
• Связывание успеха с внешними обстоятельствами. Люди с синдромом самозванца убеждены, что их успехи являются результатом удачных совпадений, благоприятных условий или помощи других людей, но никак не их собственных усилий и личностных качеств.

Пример из жизни

Представьте себе мужчину, который построил успешную карьеру. Он получил несколько повышений, на стенах его офиса висят сертификаты и грамоты. Коллеги хвалят его за усердную работу и стремление к высоким результатам. Казалось бы, есть все основания считать его отличным специалистом. Однако в глубине души он не чувствует, что его работа достаточно хороша, и постоянно переживает, что его некомпетентность будет раскрыта. Он убежден, что его успехи — это простая случайность, и что на самом деле он не заслуживает своего положения.

Причины появления синдрома самозванца

Неправильная обратная связь в детстве и завышенные ожидания

Когда родители чередуют чрезмерную похвалу с неясной и резкой критикой, ребенок получает противоречивые сигналы. С одной стороны, его убеждают в уникальности и превосходстве, с другой — внушают чувство несоответствия и недостаточности.

Например, родитель может похвалить ребенка за достижения в учебе, говоря, что он лучший и умнее всех. Однако в другой момент может резко критиковать за незначительную ошибку, не объясняя причин своего недовольства. Это создает у ребенка двойственное восприятие самого себя: с одной стороны, он чувствует себя молодцом и верит, что может все, а с другой — ощущает, что не дотягивает до ожиданий и не справляется с простыми задачами.

Родители могут предъявлять к ребенку завышенные ожидания, не учитывая его реальные возможности. Например, они могут ожидать, что ребенок будет всегда получать только отличные оценки, быть лучшим во всем, чем занимается.

Подмена ролей в детстве

Кроме того, в некоторых семьях дети вынуждены выполнять роль родителей — поддерживать, опекать и направлять взрослых. Например, ребенок может стать эмоциональной опорой для родителей, советовать маме, стоит ли ей разводиться с папой, или помогать решать взрослые проблемы. Это создает ложное представление о своих возможностях. С одной стороны, ребенок может чувствовать, что он способен совладать с целым взрослым, а с другой стороны — сталкивается с ограничениями детства, такими как необходимость ложиться спать в определенное время. Такое двойственное положение приводит к сложносочиненной самооценке и ощущению несоответствия.

Непонимание нормальности ошибок

Важно показывать детям, что ошибки — это нормальная часть жизни и процесса обучения. Родители должны обсуждать с детьми ошибки, способы их исправления и как использовать их в свою пользу в будущем.

Если ребенок видит, что взрослые тоже допускают ошибки и не ломаются от этого, он будет менее подвержен страху этого в будущем.

Чем опасен синдром самозванца

Непродуктивные стратегии поведения

Люди с синдромом самозванца часто выстраивают свои отношения и взаимодействие с другими через предугадывание чужих ожиданий и попытку им соответствовать. Это особенно заметно в профессиональной сфере, где они стремятся выглядеть компетентными и успешными, несмотря на внутренние сомнения.

Например, такой человек может постоянно работать сверхурочно, чтобы доказать свою компетентность, даже если этого не требуется. Он может избегать задач, в которых не уверен, чтобы не допустить ошибки и не выглядеть недостаточно квалифицированным. Это приводит к тому, что много эмоциональных сил уходит просто на игру в «угадайку».

Выгорание

Постоянное давление и попытки соответствовать высоким ожиданиям могут привести к эмоциональному и физическому выгоранию. Выгорание — это состояние полного истощения, когда человек чувствует себя опустошенным и неспособным справляться с повседневными задачами.

Например, человек с синдромом самозванца может работать на пределе своих возможностей, избегая отдыха и времени для восстановления. Это приводит к хроническому стрессу, усталости и, в конечном итоге, к выгоранию. Из этого состояния уже крайне сложно выйти самостоятельно, для этого требуется серьезная помощь.

Практики для борьбы с синдромом самозванца

Сравнивать себя с собой из прошлого

Один из эффективных способов борьбы с синдромом самозванца — это сравнение себя не с другими людьми, а с самим собой в прошлом. Вместо того чтобы сравнивать себя с коллегами или друзьями, стоит оценивать свой собственный прогресс.

Например, можно задать себе вопросы: что я умею сейчас, чего раньше не умел? Было ли такое, что я ставил перед собой определенную цель и был к ней очень близок? Это помогает увидеть собственный рост и развитие, что укрепляет уверенность в себе.

Присваивать себе свои победы

Важно научиться признавать и ценить свои достижения. Попробуйте оглянуться назад и вспомнить, что у вас получалось хорошо. Каких результатов вы уже добились? Замечая обесценивание своих достижений, говорите себе: «Со мной все в порядке, и с окружающим миром тоже. Никто от меня не отказывается. Я могу позволить себе достигать того, что желаю».

Например, можно вести дневник успехов, где записывать все свои достижения и моменты, когда вы справились с трудными задачами. Это помогает укрепить уверенность в себе и уменьшить влияние синдрома самозванца.

Исследовать страх ошибки

Страх ошибки — одна из ключевых составляющих синдрома самозванца. Чтобы с ним справиться, можно провести следующее упражнение. Представьте, что на работе вы получили новую задачу, и вас охватывает страх, что вы не справитесь. Задайте себе вопрос: чего именно я боюсь, если данная ошибка действительно случится?

Возьмите лист бумаги и выпишите все опасения, которые придут в голову — простыми словами, без фильтра. Например, «Все от меня отвернутся» или «Меня уволят в тот же день, я окажусь на улице и буду зарабатывать на жизнь мытьем туалетов». Так вы встретитесь со страхом лицом к лицу, а не убежите от него. Это поможет понять, что страх часто преувеличен или навязан внешними обстоятельствами.

Вероятно, вас пугают не последствия ошибки, а чувства, которые вам трудно проживать. Это может быть стыд, возникающий при представлении кого-то, кто может посмотреть на вас критично. Попробуйте задать себе вопросы: кого я представляю в этот момент? Кто меня критикует? Если вы «услышали» голос в своей голове, вступите с ним в диалог. Можно опровергнуть его мнение или дать себе право на ошибку: «Да, я ошибся. Мне необходимо ещё время, чтобы разобраться в материале. Уверен, в следующий раз будет полегче».

Замечать хорошее

Заведите привычку перед сном выписывать вещи, которые вам удались за этот день. Это поможет научиться замечать свои небольшие успехи, и уменьшит влияние синдрома самозванца.

Вы также можете записывать что-то хорошее, произошедшее с вами. Например, удачно выполненная задача на работе, приятный разговор с другом или просто хороший день. Такая практика помогает фокусироваться на позитивных аспектах жизни и укрепляет уверенность в себе.

---