Эмоциональное выгорание: причины появления и методы борьбы

Эмоциональное выгорание — это состояние, возникающее в результате длительного и постоянного стресса на работе, которое человек не может преодолеть успешно. Этот синдром характеризуется физическим и эмоциональным истощением, чувством цинизма по отношению к работе и снижением профессиональной эффективности. В обиходе можно встретить термины «СЭВ» или «бёрнаут» (от английского «burnout»).

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) ещё не признала выгорание болезнью. Однако в 2019 году оно было включено в Международную классификацию болезней (МКБ-11). Это помогает понимать, что выгорание — реальная проблема, требующая серьёзного подхода. Продолжается обсуждение терминологии, диагностических критериев и мер по борьбе с этим синдромом, но уже сейчас можно выделить основные причины, симптомы и шаги по его преодолению.

Симптомы эмоционального выгорания

Согласно МКБ-11, эмоциональное выгорание можно диагностировать по трём основным признакам:

• Физическая и эмоциональная усталость. Человек ощущает себя лишённым энергии и мотивации.
• Психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей. Человек теряет интерес к работе, начинает чувствовать неприязнь, безразличие или цинизм по отношению к своим задачам.
• Снижение работоспособности. Происходит значительное уменьшение производительности труда и эффективности.

Причины выгорания

Причины эмоционального выгорания можно разделить на внешние и внутренние.

Внешние причины

Эмоциональное выгорание часто наступает в результате чрезмерной рабочей нагрузки, когда требования, предъявляемые на работе, превосходят то удовольствие, которое человек получает от её выполнения. Современная культура переработок и высокий уровень стресса стали нормой, что оказывает негативное влияние на психологическое состояние сотрудников. Постоянное давление, необходимость выполнять множество задач в сжатые сроки и ощущение, что твои усилия не ценятся, повышают риск развития выгорания.

Эмоциональная атмосфера в коллективе также играет важную роль. Конфликты, повышенная конкурентность и отсутствие поддержки со стороны коллег и руководства создают неблагоприятные условия для работы. Постоянное ощущение, что от тебя ничего не зависит, и твои усилия не имеют значения, усугубляют ситуацию.

Внутренние причины

Выгорание может быть результатом более глубоких психологических причин, связанных с личностными особенностями человека. Например, невротический перфекционизм часто является одной из причин выгорания. Этот тип перфекционизма развивается из-за слишком высоких требований, предъявляемых человеку в детстве. Он вызывает стремление соответствовать этим требованиям, но вместе с тем ощущение, будто это невозможно, что ведёт к постоянному недовольству собой.

Перфекционизм часто связан с низкой самооценкой или, наоборот, с завышенными ожиданиями от себя. Родительская критика или чрезмерная ответственность, возлагаемая на ребёнка в детстве, могут способствовать развитию этих черт. Даже при длительном отпуске такие люди продолжают чувствовать вину перед коллегами, ощущать себя «плохими» или «неудачниками».

Предыдущий травматичный опыт также играет роль в развитии выгорания. Неблагоприятная рабочая среда может стать триггером, запускающим болезненные воспоминания и снижающим способность человека противостоять стрессу. Например, деспотичный начальник, напоминающий жестокого отца, или токсичный коллектив, напоминающий школьное прошлое и историю буллинга, могут значительно усложнить ситуацию.

Стадии эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание развивается постепенно. Американские учёные Роберт Венинга и Джеймс Спредли в 1981 году описали пять стадий этого синдрома:

1. Медовый месяц. На этой стадии человек доволен работой и выполняет её с энтузиазмом. Однако он сталкивается с мелким стрессом, и работа начинает приносить ему всё меньше позитивных эмоций.
2. Недостаток топлива. Здесь появляются усталость, апатия и проблемы со сном. Интерес к работе пропадает, и эффективность значительно снижается.
3. Развитие хронических симптомов. Интенсивная работа без отдыха приводит к измождению и обострению заболеваний. Человек становится раздражённым, озлобленным и чувствует себя загнанным в клетку, теряя веру в возможность изменений.
4. Кризис. На этой стадии обостряются хронические заболевания, человек теряет работоспособность, недоволен своей работой и жизнью в целом.
5. Пробивание стены. Здесь проявляются физические и психологические проблемы, которые могут привести к опасным для жизни заболеваниям.

Зона риска

Бюрократические структуры

Компании с выраженной бюрократией часто подавляют личную инициативу сотрудников, заставляя их следовать множеству формальностей и выполнять рутинные задачи. Такие условия нередко встречаются в административной и государственной службе, а также в крупных компаниях со строгим регламентом. Несмотря на видимую стабильность и безопасность таких рабочих мест, сотрудники могут испытывать хроническое недовольство из-за отсутствия возможностей для творчества и самореализации. Постепенно это может привести к выгоранию, сопровождающемуся серьёзными проблемами с физическим и психическим здоровьем.

Стартапы

Работа в стартапах кажется мечтой: увлекательные задачи, неформальная атмосфера и возможность быстрого карьерного роста. Однако такая работа может таить в себе значительные риски для психического здоровья. В стартапах сотрудники часто настолько увлечены своей работой, что начинают воспринимать её как смысл жизни, отодвигая на второй план отдых, семью и личные увлечения. Потеря баланса между работой и личной жизнью может привести к эмоциональному и физическому истощению. Со временем человек обнаруживает, что не может выполнять задачи так эффективно, как раньше, что усиливает стресс и ускоряет выгорание.

Работа по спасению людей

Люди, работающие в профессиях, связанных с помощью другим, такие как медики, педагоги, психотерапевты, социальные работники и сотрудники некоммерческих организаций, находятся в особой зоне риска. Их работа требует высокой эмоциональной отдачи и сопряжена с постоянным стрессом. Такая занятость нередко приводит к хроническому дисбалансу между работой и личной жизнью, что способствует быстрому выгоранию.

Склонность к трудоголизму

В отличие от других зависимостей, трудоголизм часто не воспринимается как серьёзная проблема. Однако трудоголики могут обманывать себя и окружающих, занижая объём рабочих часов и не замечая потерю интереса к другим сферам жизни. Они погружаются в работу, игнорируя собственные потребности в отдыхе и восстановлении. Это ведёт к эмоциональному и физическому истощению, ухудшению здоровья и социальным проблемам.

Последствия эмоционального выгорания

Эмоциональное выгорание проявляется на трёх уровнях: психологическом, физическом и социальном.

Психологическое выгорание

Человек испытывает трудности с концентрацией, у него могут возникать провалы в памяти, снижаются когнитивные способности и производительность. Радость и удовлетворение от работы исчезают, сменяясь апатией и безразличием.

Физическое выгорание

Эмоциональное истощение отражается на физическом состоянии. Это может проявляться бессонницей, головными болями, снижением иммунитета, повышенной восприимчивостью к болезням, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами с пищеварением.

Социальное выгорание

Выгорание приводит к трудностям в общении. Человек становится эмоционально отстранённым, избегает контактов, изолируется от близких и коллег, что приводит к конфликтам и разрыву отношений.

Различия между выгоранием и усталостью

Эмоциональное выгорание и усталость имеют схожие симптомы, но отличаются по сути. Усталость — это реакция на чрезмерное давление, когда человеку кажется, что на него сваливается слишком много задач, требований и ожиданий. Он находится в состоянии гиперактивности, тревожности и постоянной готовности к действию.

При выгорании, напротив, человек испытывает недостаток мотивации, энергии и смысла. Его чувства притупляются, появляется апатия и ощущение беспомощности. Вместо надежды на улучшение возникает равнодушие.

Различия между выгоранием и депрессией

Различие между депрессией и выгоранием до сих пор не имеет чётких границ. Депрессивное расстройство охватывает все аспекты жизни, тогда как выгорание связано исключительно с профессиональной деятельностью. Часто самочувствие человека улучшается после смены обстановки, например, во время отпуска или короткой поездки.

Лечение

Синдром эмоционального выгорания — это не просто лень или усталость. Советы вроде «возьми себя в руки», «займись спортом» или «высыпайся» здесь не помогут. Вот несколько шагов, которые можно предпринять для преодоления выгорания:

Признание проблемы

Первый шаг к решению проблемы — признать её наличие. Важно понять, что вызывает выгорание: неблагоприятная атмосфера, отношения с коллегами, чрезмерная нагрузка или высокие требования к себе.

Баланс «работа-жизнь»

Необходимо обратить внимание на баланс между работой и личной жизнью. Важно иметь другие значимые сферы, увлечения, достаточно спать, заниматься физической активностью и правильно питаться. Социальная поддержка также играет важную роль: наличие близких людей и друзей, к которым можно обратиться за помощью и поддержкой.

Контроль на работе

Постарайтесь сфокусироваться на тех аспектах работы, которые приносят вам удовольствие. Не забывайте делать перерывы и использовать обеденное время для отдыха.

Методы снижения стресса

Попробуйте различные техники для снижения стресса и выберите те, что подходят именно вам. Это может быть корректировка режима сна и питания, физическая активность, медитация, практики осознанности, телесное расслабление (массаж, сауна, баня, флоатинг) и занятия, которые приносят вам радость.

Профилактика выгорания

Выгорание начинается коварно, часто с этапа энтузиазма, когда человек с головой уходит в работу. Следующий этап – усталость, которая возникает, если мы не умеем вовремя распознавать и регулировать стресс. Он может превратиться в хронический, если его игнорировать. Поэтому важно внимательно следить за своим состоянием и вовремя замечать ранние признаки выгорания.

Чтобы быть более устойчивым к стрессу на работе, необходимо находить опору в различных сферах жизни: семья, друзья, увлечения, физическое и психическое здоровье. В идеале работа не должна негативно влиять на другие сферы жизни.

Планирование отдыха так же важно, как и планирование работы. Это касается как коротких перерывов в течение рабочего дня, так и выходных. Подумайте, что поможет вам восстановить силы, и запланируйте эти дела в календаре. Записывайте конкретные способы отдыха: прогулка в лесу, просмотр фильма, время с семьей, массаж, чтение любимой книги.

Если вы планируете отдых, но постоянно его откладываете, попробуйте написать список всех дел, на которые вы потратите силы в ближайшее время. Включите не только рабочие задачи. Затем оцените каждое дело по трудозатратности и честно определите, насколько они выполнимы для вас в совокупности. Останется ли у вас время на отдых?

Вероятно, что каким-то делам придется сказать «нет» в пользу качественного отдыха. Умение осознавать свои ресурсы, расставлять приоритеты и говорить «нет» – это важный навык для профилактики выгорания.

Еще одним способом профилактики выгорания является поддержание здорового образа жизни. Регулярные физические упражнения, правильное питание и достаточное количество сна играют ключевую роль в поддержании энергии и снижения уровня стресса.

Не забывайте о важности социальных связей. Поддержка семьи и друзей помогает справляться с трудностями и предоставляет эмоциональную поддержку, необходимую для предотвращения выгорания. Регулярное общение с близкими людьми может значительно улучшить ваше эмоциональное состояние и помочь снять напряжение.